一見すると、「白い食品を摂らない」ルールは、実益のないただのダイエット制限として見過ごされがちです。しかし、この規則はそれだけにはとどまりません。その名の通り、白色に加工された食品を食卓から排除することを奨励する食事の制限です。遵守時に避けるべき食品の例として、白米、パスタ、白パン、白砂糖、そして塩が挙げられます。
一般的に、このルールを実践する人は、白い食品を玄米、全粒パン、レンズ豆入りパスタなどの許容される代替品と取り替えます。塩に頼る代わりに、ニンニク、ローズマリー、クミンといった他のハーブやスパイスで食事の風味を高め、砂糖は果物に置き換えることができます。これらの置換は、健康に寄与する多くの点をもたらす可能性があります。まず第一に、多くの加工食品は製造過程で繊維を失います。これらを全粒穀物の代替品に置換することで、食事に繊維をより多く加え、満腹感と腸内の健康を促進し、さらにコレステロールと血糖値を適正な水準に保つのにも役立ちます。
The ‘no white foods’ rule can help lower the risk of some diseases
「白い食品なし」ルールは、私たちが日常的に摂取している二つのもの、砂糖と塩を排除することを求めます。砂糖を摂取しない、あるいは減らすと、体には多くの良い変化が起こります。例えば、食事から追加の砂糖を減らすか排除することで、糖尿病、高コレステロール、心臓病、高血圧、肝疾患のリスクを低減するのに役立ちます。アメリカ心臓協会は、追加の砂糖は1日の総カロリ―摂取量の6%以下にするべきだと推奨しています。しかし現実には、2歳以上の多くのアメリカ人は、日々のカロリーの12%〜13%を追加糖から摂取しています。
塩を減らすことも多くの利点があります。塩は日常の食事の中で最も大きなナトリウム源のひとつと考えられており、ナトリウムの過剰摂取は高血圧、脳卒中、心臓病のリスクを高めます。とはいえ、塩だけでなく、加工食品全般は一般的にナトリウムとトランス脂肪酸を多く含む傾向があります。しかし、私たちの多くは食事の中のナトリウムをもう少し減らすべきでしょう。世界保健機関によれば、2021年の世界の成人の平均ナトリウム摂取量は1日あたり4,278ミリグラムで、推奨される2,000ミリグラム未満のガイドラインを超えています。
今のところ覚えておくべきなのは、「白い食品なし」ルールには多くの主張される利益がある一方で、極端な制限は健康には良くないということです。加工食品を完全に排除せずとも、それらを日常の食事の中で制限する現実的な方法は多く存在します。まずひとつには、白色の食品のいくつかを全粒穀物の代替品に置換し、他のものはそのまま控えるという方法があります。
