80％ダイエットのルールは、簡単な習慣で大きな効果を期待できる

完全に満腹になる前に食べるのをやめたことはありますか？ それは知らず知らずのうちに「腹八分目」を実践しているのかもしれません。日本のモットーは、約80%程度満腹になったところで食事を終えることを奨励しており、しばしばマインドフルな食事の一形態とみなされています。

この概念としての腹八分目は、胃が破裂しそうになるまで食べる習慣に慣れている人にとっては挑戦的に聞こえるかもしれません。退屈なお菓子を貼りつくように食べてしまう習慣がある場合もそうです。とはいえ、腹八分目は、適正な体重を維持したいとき、体重を落としたいとき、寿命を延ばしたいとき、または満腹まで食べ続けると体に起こることを避けたいときには有益である可能性があります。

クリーブランド・クリニックのインタビューで、心理学者のスーザン・アルバーズは80%の方法を特に、減量を目指す人々の解決策として称賛しました。彼女は「胃袋をちょうど十分に満たす程度までしか満たさないことを学んでいる過食者には良いアドバイスです」と説明し、この技法は急いで食べる人にも有利であると付け加えました。アルバーズ博士は「もし速く食べて80%の満腹だと考えて止めても、実際には100%満腹で、それに気づいていないかもしれません」と指摘しました。実際、満腹感が脳に伝わるまでには約20分かかるため、早めにフォークを置くことで自分を詰め込みすぎるのを防ぐことができます。

1日の総カロリー摂取量を管理することに加え、腹八分目はもう少し多くの年齢を返してくれるかもしれません。実際、腹八分目の習慣の一要素であるカロリー制限が、人間の長寿に潜在的に良い影響を及ぼすことを裏付ける研究結果があります。

2016年のアメリカ生活習慣医学雑誌（American Journal of Lifestyle Medicine）に掲載された記事は、「ブルーゾーン」と呼ばれる地域の人々の共通の行動を調べました。これらの地域では大人が他の国の人より長生きする傾向があります。共通の行動の一つが腹八分目の実践でした。腹八分目はブルーゾーンの食習慣の中で唯一の共通点ではありませんが、加齢に伴う体重増を抑えることでより健康で長生きできる生活に寄与すると考えられています。正直なところ、後年に少し体重が増えること自体が必ずしも悪いわけではありませんが、体重が腹周りに集中する場合は寿命を縮める可能性があります。

腹部の脂肪が過剰になると早死につながるとされており、腰回りに脂肪が多いと糖尿病や心血管疾患の発症リスクが高まるためです。しかし腹八分目を実践していると、通常はカロリー摂取量を抑えることになり、1日あたり最大で約500カロリーを減らせることがあります。これにより、中腹の寸法が増えるのを抑えやすくなります。

2015年のジャーナル・オブ・ジエロトロジー、シリーズA：生物科学と医療科学の研究は、非肥満者の体重が減少することが特定の病気の発症リスクを低減するという理論を裏付けました。研究者は、カロリーを制限して体重を落とした人々は、米国で死因の第一位である心血管代謝疾患のような病気と診断される可能性を低くすることを見出しました。

総じて、腹八分目は不要な体重を減らすのに信頼できる方法のようです。さらに、適度にカロリー摂取を制限することで、動くために不可欠な骨格筋の回復力を高めることができます。したがって、お気に入りのジーンズをまだ着こなせるだけでなく、それを着たときにより若々しく感じることもできるかもしれません。

「80%で十分」という食事の考え方が、あまりにも強い意志と制限を要求するのではと心配していますか。幸いなことに、この食習慣を守るために厳しいカロリー制限を行う必要はありません。ただし腹八分目を取り入れるなら、食事中の注意散漫（デジタル機器など）を排除し、よく噛んでゆっくり食べるようにして、空腹感のサインを定期的に確認できるようにしてください。そうすることで、食事量をよりコントロールしやすくなり、より健康的な状態でいくつかの誕生日をより良い健康状態で迎える手助けとなるでしょう。